Al termine della pratica sportiva, esiste un intervallo di tempo definito “finestra anabolica” nel quale il muscolo scheletrico è maggiormente predisposto ad assorbire i nutrienti per poterli riutilizzare per il recupero muscolare. In risposta alla performance sportiva, nutrienti come il glucosio vengono maggiormente assorbiti in tessuti come cuore, tessuto adiposo bianco e bruno, e muscolo scheletrico. Come conseguenza si verifica un abbassamento dei livelli di insulina circolante.

Già in passato diversi studi hanno suggerito l’importante ruolo dell’esercizio fisico nell’esposizione dei trasportatori del glucosio, in particolar modo in patologie come insulino resistenza e diabete di tipo II, provocando cambiamenti nella quantità di recettori esposti e nella durata dell’esposizione. Nei soggetti con insulino-resistenza, l’esercizio fisico determina un notevole miglioramento di tale condizione. Quando poi l’esercizio viene praticato in cronico, l’esposizione di tali recettori e il successivo uptake del glucosio si verificano anche nella fase successiva alla cessazione dell’esercizio.

La quantità e la qualità dei macronutrienti, insieme al timing di assunzione diventano quindi fondamentali: diversi studi hanno approfondito il ruolo della nutrizione post esercizio fisico per massimizzare gli adattamenti muscolari e facilitare la riparazione dei tessuti danneggiati. Una corretta alimentazione aiuta anche a migliorare la composizione corporea, aumentando la massa metabolicamente attiva rispetto alla massa grassa. 

RECUPERO DEL GLICOGENO

Il GLICOGENO ha un ruolo fondamentale dal punto di vista energetico nella performance sportiva, rappresenta le “scorte di carburante”; per questa ragione i soggetti sportivi dovrebbero sempre mantenere adeguate concentrazioni di glicogeno intramuscolare ai fini dell’allenamento e della performance.

Come fare?

Una immediata reintroduzione di carboidrati associati ad una quota proteica ha mostrato un effetto sinergico traducibile in una ri-sintesi di glicogeno nettamente più elevata rispetto al consumo di un pasto contenente solo carboidrati; questo sistema diventa particolarmente utile in caso di competizioni ravvicinate o in soggetti che praticano sessioni sportive con il coinvolgimento degli stessi gruppi muscolari.

Per chi invece pratica sport in modo più tranquillo, il pasto immediatamente successivo non è di fondamentale importanza poichè il muscolo ha il tempo sufficiente per poter recuperare. 

IDRATAZIONE

L’idratazione, in un soggetto sportivo, gioca un ruolo fondamentale ai fini della performance. Un atleta che pratica sport, subisce una perdita di liquidi variabile in base a:

  • Intensità dell’esercizio effettuato
  • Durata dell’esercizio
  • Condizioni ambientali
  • Stato di salute e nutrizionale del soggetto

Sono sempre da evitare le condizioni di disidratazione o eccesso nell’assunzione di liquidi. In linea generale il quantitativo di liquidi assunti dovrebbe essere proporzionato alla richiesta propria dell’attività fisica.

Prima dell’esercizio:  è raccomandato un intake di fluidi pari a 5-7 ml/kg di peso corporeo da distribuire nelle 3-4 ore che precedono la prestazione;

Durante l’esercizio: l’assunzione dipende dalle condizioni ambientali;

Dopo l’esercizio: è consigliabile assumere 1,5 volte la quantità di liquidi persi.

E’ utile assumere liquidi sottoforma di acqua e sali minerali, ripristinando quindi anche la quota di elettroliti persa con la sudorazione.