Alimentazione in gravidanza

Mangiare per due o mangiare il necessario?

In questo periodo particolare della vita della donna si è soliti dire che bisogna mangiare per due. In questo detto c’è un fondo di verità ma occhio a non esagerare per evitare brutte sorprese. Certamente le esigenze nutrizionali durante la gestazione e l’allattamento risultano superiori in quanto devono coprire sia le necessità della gestante sia quelle relative alla crescita e sviluppo del feto e delle strutture materne necessarie durante la gravidanza (placenta, feto, ghiandole mammari, sangue) sia le richieste della nutrice durante la fase di allattamento. Risulta quindi ovvia l’importanza dell'alimentazione per evitare deficit o eccessi nutrizionali che inevitabilmente si ripercuotono sulla salute della madre e del neonato durante questo periodo e anche nel prosieguo della vita di entrambi. I suggerimenti nutrizionali durante la gravidanza e l’allattamento hanno i seguenti obiettivi

• Soddisfare le necessità nutritive della madre e la crescita del feto
• Preparare l’organismo materno al parto
• Promuovere il futuro allattamento naturale
• Mantenere un peso ottimale se si è normopeso
• Perdere peso se si è in sovrappeso

Consigli dietetici in gravidanza

Un buono stato nutrizionale della donna ancora prima del concepimento ed una corretta alimentazione sin dalle prime fasi della gravidanza, senza carenze ed eccessi nutrizionali,sono il presupposto essenziale per la prevenzione di molte patologie neonatali. Un importante ruolo preventivo si attua inoltre, attraverso una corretta abitudine alimentare della futura mamma, nei confronti di importanti patologie quali la gestosi, le dislipidemie, la tendenza ipertensiva ed il diabete gestazionale. Lo stato nutrizionale all’inizio della gravidanza e l’aumento ponderale durante la gestazione sono fattori nutrizionali maggiormente associati alla crescita fetale ed al peso del neonato alla nascita. E’ stato dimostrato che le carenze nutrizionali della madre sono causa diretta di un basso peso alla nascita e bambini che presentano basso peso alla nascita sono più esposti a complicanze neonatali in genere e correlano, con maggiore frequenza statistica dei normopeso,problematiche patologiche tardive (diabete di tipo non insulino dipendente,coronaropatie,ipertensione arteriosa e ictus). Appare quindi indispensabile che la donna, già prima della condizione di gravidanza si preoccupi delle proprie abitudini alimentari, corregga eventuali carenze o eccessi e si appresti in maniera ottimale alla gravidanza, durante la quale la salute del nascituro dipende direttamente e in modo assoluto dalla salute di chi lo porta in grembo.

Consigli dietetici prima del concepimento

L’alimentazione della donna durante i mesi che precedono il concepimento è assi importante e deve essere impiegata per correggere eventuali abitudini voluttuarie che potrebbero avere riflessi negativi sul futuro embrione. Abitudini errate alimentari,squilibri di nutrienti, eccessi di alcol, caffè, spezie, cole, caffeina, dovrebbero essere evitati completamente nei tre – sei mesi prima del concepimento, in modo che la madre possa fornire con assoluta sicurezza al feto tutti i principi nutritivi necessari a un armonico e ottimale sviluppo. Un consiglio particolare, dal punto di vista preventivo, riguarda il consumo di alcol, da evitare anche in modica quantità sia in fase pregravidica sia in modo particolare durante il primo trimestre di gravidanza. Dopo questo periodo particolarmente importante per lo sviluppo fetale, potrebbe essere concesso il consumo di un bicchiere di vino a bassa gradazione o di birra chiara al giorno. E’ stato dimostrato scientificamente che l’assunzione di acido folico prima del concepimento, per un periodo di almeno quattro settimane e durante tutto il periodo organogenetico, dell durata di dodici settimane, sarebbe in grado di ridurre ben il 70% dei casi di insorgenza della più frequente malformazione congenita da carenza in folati:il difetto di chiusura del tubo neurale. La quantità di folati consigliata è di 0,4 mg/die e può essere assunta sia attraverso integratori specifici di folati, sia attraverso l’assunzione di cibi ricchi in folati ( verdure a foglia verde scuro, frutta secca,legumi, arance,banane, lievito, germe di grano).

Consigli dietetici durante la gestazione

Durante la gravidanza l’alimentazione dovrà essere curata il più possibile, in modo da apportare tutti i nutrienti e l’indispensabile energia, necessari per gli innumerevoli processi metabolici in atto. La dieta dovrà essere il più possibile personalizzata secondo i gusti e in modo particolare prevedere:

• Un aumento di alimenti ricchi di proteine ad intenso valore biologico, in modo da assicurare tutti gli aminoacidi essenziali per l’accrescimento tissutale (carni, pesce, uova e formaggi con minore titolo di grassi)
• Un controllo dell’introduzione di cibi grassi in genere, eliminando la parte di grassi visibili negli alimenti ed evitando di utilizzare con troppa facilità grassi animali e grassi di tipo saturo come condimento.privilegiare, al contrario, gli oli e i grassi di tipo monoinsaturo e insaturo, non trascurando gli effetti sulla salute e sulla prevenzione degli oli di pesce e degli acidi grassi delle famiglie omega 3 ed omega 6.
• Scegliere con attenzione anche all’interno del singolo gruppo di alimenti. Nel caso dei formaggi ad esempio è possibile individuarne un gruppo di buona digeribilità e a titolo lipidico non particolarmente sostenuto: mozzarella, scamorza, ricotta, quartirolo, primosale, oltre alle varianti light di alcuni formaggi.
• Aumentare, se tollerato, il consumo di latte per il suo prezioso contenuto di proteine ad elevato valore biologico e per il contenuto valido di calcio, ricordando che ½ litro di latte intero,parzialmente scremato oppure interamente scremato contiene circa 600 mg di calcio, oltre a fosforo,magnesio e vitamine A e D. Sempre a proposito di approvvigionamento di calcio, così utile in gravidanza e durante l’allattamento, ricordare che i derivati del latte e i formaggi in particolare, concentrano il calcio del latte e sono quindi preziosa fonte alimentare di questo minerale

• Incentivare il consumo frequente di pesce, almeno 2 – 3 volte la settimana. Si ricordi la ricchezza in grassi polinsaturi, fosforo, iodio e la maggior digeribilità rispetto alle carni. Gli acidi grassi omega 3 contenuti nel pesce sono importanti per il sano sviluppo del cervello e degli organi principali. Tra le fonti più ricche ritroviamo lo sgombro, le sardine, il salmone e il tonno fresco.
• Occorre ricorrere quotidianamente ad alimenti di grande pregio nutrizionale quali gli ortaggi freschi e la frutta fresca, per il contenuto di vitamine e di Sali minerali indispensabili per un perfetto equilibrio metabolico. Ortaggi e frutta sono preziosi apportatori di fibra alimentare, di cui le civiltà occidentali, alla continua ricerca del cibo pratico e raffinato sono quasi sempre carenti, e la carenza di fibra alimentare, causa prima della stipsi, deve essere combattuta in primo luogo nel periodo gravidico. A questo proposito può essere utile integrare la dieta con prodotti a base di fibre naturali come la ipagula husk.
• Privilegiare la ricerca delle fibre alimentari anche nel gruppo dei cereali e derivati, oggi disponibili nella varietà integrale.come ricordato a proposito delle verdure e della frutta, i cibi che migliorano l’apporto in fibra alimentare oltre al consiglio di aumentare il consumo di acqua, al fine di attivare le fibre stesse, sono la migliore via di normalizzare l’alvo. Le modificazioni dell’assetto ormonale della donna in corso di gravidanza inducono un effetto rilassante sull’intestino e rallentano i tempi di transito intestinale. Tali rallentamenti e la concomitante compressione dell’utero in accrescimento sulle anse intestinali, sono condizioni che portano sovente a meteorismo addominale, senso di pesantezza e gonfiore. Occorre evitare accuratamente ogni varietà di cibo che possa peggiorare questa condizione e in particolare saranno a evitare: cavolini di Bruxelles, cavoli, carciofi,castagne, legumi in genere.
• Sono da evitare nel modo più assoluto, durante la gestazione e l’allattamento i superalcolici, gli aperitivi, i cocktail, i vini ad alta gradazione, la birra scura e nella fase organo genetica della gravidanza, anche il vino da pasto e la birra chiara.

• Disincentivare l’uso di caffè espresso ristretto, caffè lungo all’americana e the tradizionale non deteinato, per l’effetto negativo che queste bevande nervine esercitano sulla reattività nervosa del feto
• Limitare il quantitativo di dolci, zuccheri a rapida cessione e bevande zuccherate, sia per la prevenzione dell’aumento eccessivo di peso sia come fattore protettivo nei confronti dell’intolleranza glucidica e del diabete gestazionale. Moderare il consumo di dolcificanti alternativi allo zucchero permessi in gravidanza ed evitare i dolcificanti di sintesi controindicati in tale periodo
• Utilizzare degli spuntini in orari appropriati, a metà mattino e nel tardo pomeriggio al fine di mantenere un buon controllo glicemico ed evitare di giungere a pranzo o a cena con appetito troppo marcato. I cibi da ricercare come spuntini saranno a base di frutta,yogurt, magari accompagnati da cracker o fette biscottate nelle condizioni di maggior appetito
• Dare la preferenza ai metodi di cottura più semplici, poveri di grassi e facilmente digeribili. Evitare, per quanto possibile le fritture, escludendo in modo categorico le fritture nei locali di ristoro, per la qualità a volte scadente dei condimenti impiegati e il prolungatissimo uso di questi condimenti ad alte temperature
• Limitare il consumo di sale da cucina. Evitare cibi in scatola, o sotto sale o in salamoia, i dadi per brodo,certe preparazioni molto gustose ma ricchissime di sale, i precotti o le buste pronte ricche in glutammato e prodotti additivi conservanti. Un controllo del sale e dei cibi che naturalmente lo contengono sarà la condizione indispensabile per la prevenzione dell’innalzamento della pressione arteriosa e della tendenza all’eclampsia
• Prevenire carenza di ferro o riequilibrare stadi da carenza lieve in atto è possibile attraverso l’utilizzo regolare di carni bovine, equine, ovine,pollame, pesce, uova, verdure a foglie verde scuro, frutta essiccata. Nelle carenze severe è ovvio il ricorso a integratori dietetici o farmaci specifici, ma la corretta abitudine alimentare permetterà anche in questi casi il mantenimento nel tempo dei benefici effetti terapeutici ottenuti. Ricordare che la biodisponibilità del ferro di origine animale è superiore a quella di origine vegetale e che le fibre assunte in eccesso, specie come integrazione farmacologia, possono giungere a interferire sensibilmente con l’assorbimento del minerale. Effetto di facilitazione all’assorbimento del ferro si ottiene dalla contemporanea assunzione di vitamina C, di cui è ricco il limone.

• Incentivare il consumo di alimenti ricchi di calcio, indispensabile per la formazione del tessuto osseo del feto. Le principali fonti di calcio sono il latte e i derivati, tra le verdure: prezzemolo,crescione e fagioli bianchi. Oltre al calcio è indispensabile la presenza della Vitamina D, la cui azione consente all’organismo di assorbire il calcio. Fonte di Vitamina D sono le sardine,il tonno e le uova. Per divenire ormon attivo è necessaria l’azione di ossidazione dei raggi solari, sul precursore della vitamina, a livello cutaneo e in presenza della luce solare è documentata una sintesi di vitamina endogena sufficiente per i fabbisogni di base, senza una diretta assunzione dagli alimenti
• Riconoscere la necessaria importanza agli alimenti ricchi di sali minerali; anche minerali in traccia e ultra-traccia sono indispensabili per il corretto assetto metabolico in ogni età e per lo sviluppo armonico fetale. Basti quale esempio lo zinco, indispensabile per la crescita e lo sviluppo del sistema immunitario del feto
• L’esigenza di acqua di un organismo adulto è già elevata e aumenta ulteriormente in fase gravidica, allorché diviene molto importante assicurare la migliore funzionalità renale. I prodotti del catabolismo aumentano in fase gravidica e un rene in perfette condizioni potrà assicurare tempi di smaltimento rapidi e azione di emuntorio sinergica con il fegato. Per ottenere tutto questo è consigliabile l’assunzione di almeno 1,5 l di acqua al giorno, a più riprese, con l’accortezza di bere più abbondantemente nel fuori-pasto, per favorire i processi digestivi. L’uso di fibre non migliorerà mai la stipsi se non associato a una buona introduzione di acqua, in modo da “attivare” le fibre ingerite.